Article paru dans le Jet-lag Magazine n°1, en février 2015. Les adresses, les tarifs et les liens cités datent de cette parution.
Sarah est hôtesse de l’air. Pour elle, le jet-lag est un effet qu’elle ne ressent même plus tant son corps s’y est habitué. Pourtant, il n’est pas toujours facile de profiter des tout premiers jours de voyage d’affaire lorsque seule la sieste vous tente où que vous soyez dans le monde ! Les effets du décalage horaire sont les ennemis de l'efficacité, le temps d'adaptation est parfois un peu long. Cependant il est possible de lutter, à condition d'avoir les bonnes clés !
Six millions de Français souffrent d’insomnie et le décalage horaire, même lorsque c’est pour les vacances, entraine parfois des troubles du sommeil. Un manque de vigilance et de concentration, manque de motivation, nervosité, mauvaise humeur, tous ces effets se démultiplient. Alors quoi de plus difficile quand, en plus, on est en voyage d’affaire et qu’il va falloir se mettre à traiter un dossier Urgent ou gérer une entreprise à l’autre bout du monde !
A l'aller comme au retour, les effets sur les performances professionnelles s'en ressentent. "Le décalage horaire constitue un gros stress au niveau de l'organisme", explique le docteur Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil, présidente du réseau Morphée, qui se mobilise pour une meilleure prise en charge des troubles du sommeil. "L'organisme est obligé de revoir tous ses rythmes habituels et ce n'est pas facile à gérer. On ne sait pas fondamentalement pourquoi, certains ont plus de facilités que d'autres à s'adapter, notamment les gens dits du soir et les courts dormeurs, mais pour la majorité il faut vraiment adopter une conduite raisonnable pour que cela se passe bien".
Les essentiels du voyage
Le cycle sommeil/éveil se recadre en moyenne en deux jours pour 6h de décalage, mais la température du corps, calée sur notre rythme de 24h habituel, met une semaine à s'adapter, et certaines hormones deux à trois semaines pour se réajuster.
Les conseils pour se remettre du jet-lag
Se préparer avant de partir Commencez à décaler son sommeil d'une heure ou deux dans les jours qui précédent le départ. Couchez-vous plus tôt si vous allez en Asie et levez-vous un peu plus tôt le matin. A contrario, il faudrait se coucher plus tard et commencer sa journée plus tard le matin si vous allez vers le continent américain.
Évidemment, c’est toujours plus facile à dire qu'à faire dans une vie sociale qui, elle, ne bouge pas. Évitez de cumuler le sommeil en retard car sinon vous aurez du mal à vous adapter au décalage. On s’organise en amont en bouclant ses valises ou un dossier avant le départ.
En vol, se reposer Dans l’idéal, ce serait bien de récupérer en terme de sommeil pendant votre vol même si les avions ne sont pas les meilleurs endroits pour dormir. Si vous n’arrivez pas à fermer l’oeil, préférez l’écoute de morceaux musicaux calmes que de regarder un film d’action par exemple. Optez pour une sieste, si c'est un vol de jour,. Et dormez du début à la fin si c'est un vol de nuit. C’est pour cela qu’on embarque ses bouchons d'oreille, un masque éventuellement, un oreiller gonflable.
Le yoga, pour respirer
Pensez à prévenir le personnel d”Équipage pour qu’ils ne viennent pas vous réveiller lorsqu’ils distribuent les repas. Évitez l'alcool à bord et mangez léger.
Michael V. Est responsable du dévellopement pour une compagnie d'assurances internationale. “Moi, le yoga,avec des exercices de respiration qui relaxent m’a bien aidé à me détendre par exemple.”
Quant à Sarah, hôtesse de l’air chez Air France, elle confie mettre sa montre à l'heure de l'arrivée dès la montée à bord. “Cela aide à se mettre en condition même si cela peut paraitre un peu stupide ! “
A l'arrivée, prendre la lumière à bon escient ! Selon des professionnels du voyage, “L'idéal, sur un court voyage de 3 ou 4 jours, serait de conserver ses horaires habituels en étant sur place même si c’est toujours difficile de ne pas en profiter un maximum !” Sinon, il est recommandé par le corps médical de profiter Du soleil si on est dans un pays ensoleillé.
De retour, limiter la fatigue Dans l'idéal, il faudrait disposer de 48h de repos au retour avant de reprendre le travail mais quand on gère une entreprise ou que l’on a un poste à responsabilité, cela n’est pas toujours possible de s’offrir de luxe-là. Pour se réadapter en douceur, faites le plein de sommeil.
De retour de l'Ouest, profitez de la lumière dès le matin et programmer un petit jogging, pour se recaler aux horaires français.
Selon toutes les études, il est plus facile de s'adapter au décalage horaire lorsqu'on va vers l'Ouest : on suit le soleil et l'on s'endort plus facilement après une longue journée. Vers l'Est, il faut gérer une courte journée ou une nuit raccourcie.
L’avis du médecin
Les spécialistes du sommeil les appellent les béquilles : somnifères, médicaments, alcool, ce sont ces petits soutiens que l'on croit pouvoir prendre pour se caler ou se recaler en cas de jetlag.
Pour ce qui est de l'alcool, tous les spécialistes sont formels : il déstructure le sommeil. A l'arrivée, le voyageur risque de se réveiller à l'aube où au milieu de la nuit sans avoir obtenu les phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal indispensable à l'organisme pour bien fonctionner.
Pour les somnifères, il y a débat :"On peut prendre un somnifère très léger type Stillnox ou un demi cachet de Zolpidem si l'on a un sommeil fragile, mais si on a un bon sommeil, on peut l'éviter", recommande le Dr Royant-Parola.
Quant à la mélatonine, produite naturellement par l'organisme, elle peut constituer une aide sur une période brève : " Elle est intéressante pendant deux jours au retour de l'Ouest pour se recaler. Il faut la prendre vers 20h ou 21h, et l'on peut commencer dès l'avion". Actuellement interdite en France, elle est en vente libre aux États-Unis.
Sur le continent sud ou nord-américain :
Pour s'adapter au plus vite il faut "Tenir” Tard.
L'idée : "Avoir une activité sportive en arrivant, s'exposer à la lumière sans lunettes de soleil, faire un sauna (NDLR : régénérant, contrairement à ce que l'on pourrait croire), sortir en évitant l'alcool qui conduit au sommeil Et si l'on a vraiment besoin de se reposer, on n’hésite pas à faire une sieste "Flash" De 5 à 20 minutes. Le lendemain matin, il faudra au contraire ralentir les activités ! Optez pour une matinée de détente et évitez si vous le pouvez de mettre des rendez-vous importants à ce moment là. Allez-vous balader, avalez un smoothie plein d’énergie tranquillement. Et l’après-midi, sortez à l'extérieur pour vous acclimater à la lumière du jour.
L’assiette du petit déjeuner pour être en forme : Faites le plein de fruits, optez pour un laitage.
En Asie :
Quand on part vers l'Est, il faudrait pour bien s’adapter s'endormir plus tôt pour se réveiller plus tôt : le sport et le soleil sont à privilégier Alors pourquoi ne pas profiter de votre matinée pour aller visiter le quartier de votre hôtel avec un jogging matinal ? C’est idéal pour dynamiser son énergie. Évidemment, on opte pour du calme et du repos dès la soirée.
L’idée : C’est inciter son corps à s’adapter. Évitez les repas en avion qui peuvent alourdir votre estomac. Il vaut mieux faire une diète pour se réveiller frais et dispo. Et on n’hésite pas si on est matinal à faire une sieste pour recharger les batteries.
L’assiette du petit-déjeuner pour être en forme : Le matin, privilégiez les protides avec des oeufs, de la charcuterie et des produits laitiers qui aident à garder les yeux ouverts !